如何补钙好 推荐5款食物

　　钙可是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素，缺少了钙，不仅影响骨骼健康，还会影响人体的免疫力。因此，保证充足的钙质非常重要。

　　5种省钱又有效的“补钙剂”

　　牛奶及奶制品

　　牛奶和各种奶制品堪称‘天然钙库’，不但钙含量高，而且吸收好。每100ml的牛奶当中，含有104mg钙，如果每天能够喝300ml的牛奶，对于50岁以上的中老年朋友，就可以获得一天钙需要量的3/10。牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服，可以选择每天喝酸奶300g。奶粉也是很好的选择，每天37.5g（约2~3瓷勺）奶粉就相当于300ml牛奶。如果是比较胖、血脂高的中老年朋友，可以选择低脂的牛奶或者奶制品。

　　豆类及豆制品

　　有许多中老年朋友，都受不了牛奶的气味。这个时候，豆类及豆制品就是很好的选择了。黄豆中钙含量高达191mg/100g。在制做豆腐的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。比如，卤水豆腐的钙含量为138mg/100g，石膏豆腐是116mg/100g，远远高于肉制品，堪称物美价廉的‘补钙剂’。推荐大家每周吃大豆100克，相当于豆腐干220克，或者北豆腐290克，或者南豆腐560克。

　　绿叶蔬菜

　　绿叶蔬菜，特别是深绿色的蔬菜中，富含钙，而且富含钾、镁、维生素C等营养素，可以促进钙的吸收和利用。虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质，可能降低钙的吸收，但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素，提高钙的吸收率。推荐大家每天吃够500g的蔬菜，不但可以获得丰富的钙元素，还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质，增加饱腹感，帮助控制餐后血糖，还可以帮助维持正常血压，对有‘三高’的中老年朋友而言，是十分有益的。

　　水产品

　　在动物性食品中，各种水产品，鱼、虾、蟹、贝类食物中，含钙量较高。比如，鱼类中含钙量大约在50~150 mg/100g，贝类含钙量更高，多高于200mg/100g。而且，这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸，质量好，中老年朋友适量食用，有益于心血管健康。推荐大家每天吃水产品40~50克，每周280~350克，来满足身体需要。这里要提醒大家，一些水产品的内脏中胆固醇较高，比如蟹黄、鱼子等，不能吃太多。

　　坚果

　　坚果，特别是含油脂较多的坚果，也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果，含钙量多高达100~200mg/100g。另外，坚果中也富含不饱和脂肪酸，还有许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量使用，对心血管健康有利。我们推荐大家每天吃25~35克坚果，这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

　　判断宝宝缺钙的方法

　　从孩子的身高来看

　　孩子出生时身长一般是50cm左右，半岁以内身高增长最快，半岁以后相对生长较慢，到1岁左右孩子的身高一般在75cm~80cm左右。缺钙的孩子发育迟缓，身高低于同龄小孩。

　　从孩子的夜啼来看

　　经常夜里哭闹，睡觉不好，正常孩子一天要睡十几个小时，而缺钙的孩子有可能只睡几个小时，家人觉得带孩子非常累。并且孩子经常无缘无故地哭闹，头部容易出汗。

　　从孩子出现枕秃来看

　　孩子的头部容易出现枕秃，枕秃就是头部后面枕骨部位（就是孩子睡觉头接触枕头的那个部位）的头发很整齐地脱落，形成一片可以看见头皮的小圈。这不是睡觉磨掉的，而是缺钙的表现。孩子经常夜里哭闹，睡觉不好。

　　从孩子的行为看

　　缺钙的孩子比同龄儿童学走路晚，腿软，学走路慢，容易摔跤，如果体内缺钙没有及时纠正，强迫孩子过早走路，孩子的腿部会出现畸形，如出现X形腿和O形腿。这时候，要及时给孩子补钙，不要急于让孩子学会走路，等体内的钙恢复正常后再让孩子学走路。（参考网站：温州健康网）

（责任编辑：彭志兴）