日常最养腰的几个休闲运动

　　对于久坐的人和一些特殊职业者，应该坚持规律的体育运动，最理想的运动是游泳。游泳状态下脊柱处于零重力状态。在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势，并且游泳池水温不宜过低，在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中要有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。除了游泳外，还有以下七种方式可供选择：

　　燕飞式

　　可俯卧在床上，将上肢放置背后，然后用力将头胸部和双腿挺起离开床面，使身体呈反弓型，坚持至稍感疲劳为止。依此法每次锻炼20～50次，每天早晚各一次，逐渐加量。

　　退步走

　　每天退步走40～60分钟。走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

　　五点支撑

　　仰卧床上，用双肘、双足及头支撑身体，用力向上挺腹，坚持片刻，然后放下，重复数遍，以坚持至稍感疲劳为止。每天早晚各一次。

　　仰卧蹬车

　　仰卧床上，双腿向上似蹬自行车状。每天早晚各一次，每次10～15分钟。

　　屈滚法

　　仰卧床上，屈膝屈髋，双手抱膝。锻炼时腰骶部向上屈滚使脊柱过屈。反复操作5～6次，可使后纵韧带得到牵拉松解，提高韧带张力，增强椎间盘后位的制约与稳定，同时使椎间隙得到调整，关节得以松解，恢复腰部前屈活动功能。

　　仰卧起坐

　　因此运动常见不多介绍。每天早晚各一次，每次做10～20个。

　　引体向上

　　身体素质好的人可以在单杠上做引体向上，身体素质差点的人也可以双手握着单扛两脚悬空吊一会儿，手累了休息一会儿再做，一天反复多次。

　　前屈后伸

　　两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5～10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　　转胯回旋

　　两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，做水平旋转运动，然后再按逆时针方向做相同的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10～20次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

　　交替叩击

　　两腿开立，与肩同宽，两腿微弯曲，双臂自然下垂，双手半握拳，先向左转腰，再向右转腰。与此同时，双臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，并借摆动之力，双手一前一后交替叩击腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此连续做30次左右。

（责任编辑：彭志兴）