心情烦躁怎么缓解（​总是焦虑、烦躁、不开心）

现代社会，学习压力、工作压力、生活压力都很大，使得很多人常常处于烦躁、焦虑、苦闷、不开心等情绪中，甚至患上了抑郁症！

“笑一笑十年少”，好心情对健康真的很重要。有研究表明，在两百多种病中，有70%的疾病都和一个人的心情有关系！怎么让自己更开心？

其实，感觉快乐，很大程度上是一种化学体验，大脑释放某些快乐化学物质，你就会感觉到快乐。

今天可可就教大家几招，释放体内的“快乐激素”，让你心情愉悦起来~

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快乐驱动力——多巴胺

多巴胺，相当于脑内信息的传递者，它会让人产生欲望，驱动人们去干某件事，从而获得相应的快感。

1 多巴胺是把“双刃剑”

多巴胺既能使人快乐，也会令人依赖、上瘾。比如说，你吃糖获得了快乐，但糖很快被消化（或被储存为脂肪），快感就会很快消失。此时你又想要更多糖，以能继续快乐。

这样的多巴胺刺激，很容易进入一个恶性循环，最终会伤害你的大脑、身体。因此，获取多巴胺也要讲究方法。

2 4个方法，健康补充多巴胺

① 摄取酪氨酸

多巴胺是由一种称为酪氨酸的氨基酸，通过酶转化而成。也就是说：没有足够的酪氨酸，多巴胺水平就会受到影响甚至是抑制。

因此，平时适当增加富含酪氨酸食物的摄入，可以使大脑中的多巴胺水平正常化，比如：海带、豆类（豆腐、豆浆等）、鱼类、奶制品等。

②增加B族维生素

如果说酪氨酸是合成多巴胺的原料，那么B族维生素就是辅助因子，它能帮助加速多巴胺的合成。而小麦胚芽、大豆、花生、黑米等都是富含B族维生素的食物。

③增加抗氧化物质

多巴胺很容易被氧化，而富含天然抗氧化剂的食物可以防止多巴胺受体受损。所以像富含花青素的葡萄、紫甘蓝、蓝莓；富含维生素C的柳橙、草莓、花椰菜；富含维生素E的坚果等都可以常吃。

④听轻音乐

这里是指没有歌词的音乐。

有研究扫描了大脑在听轻音乐时的状态，发现大脑中的“快乐奖赏”区域会变得活跃起来，这块区域主要就是多巴胺反射区。而且人们在听轻音乐时，多巴胺可提升9%。

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情绪稳定剂——血清素

血清素又叫5羟色胺，也是一种神经递质。如果说多巴胺带来的是动力和兴奋，那血清素则会使人感到平静和幸福。

换句话说，当体内的血清素水平高时，能很快地帮我们从愤怒、悲伤、抑郁、压力等种种情绪中调节过来；而当你太兴奋的时候，血清素也会稍稍将你的兴奋水平降低，让你平静，维持更好的情绪。

1提高血清素的方法

①维护肠道环境

90%以上的血清素其实是源自于胃肠道，由肠上皮细胞中的肠嗜铬细胞合成。

所以平时保持饮食的均衡、好好吃饭很重要，另外还可以增加益生菌的摄入，以平衡肠道菌群。

②选择复合碳水，增加健康脂肪

色氨酸是合成血清素的主要物质。虽然其存在于所有蛋白质中，但为了将色氨酸运输到大脑，需要刺激胰岛素的产生，而胰岛素对碳水最为敏感。因此，碳水化合物可以有效提高血清素水平。

不过，更推荐选择一些像糙米、燕麦、玉米、地瓜等复合碳水，它们可以更有效地在体内缓慢持续的产生血清素。而精细碳水，来得快去得也快，相对更容易造成情绪起伏。

健康脂肪是指ω-3脂肪酸，它被证实可以影响大脑中血清素的功能。所以像亚麻籽油、坚果、深海鱼类等都要加入日常膳食。

③阳光

研究表明，血清素的合成与一天内阳光的照射度有紧密联系。而夏季光照强烈，体内的血清素含量要比冬季高。因此晒太阳会让人心情变好是真的~

④适度的运动

锻炼身体可以促进色氨酸的提升，在锻炼结束后色氨酸还会不断增加，这说明在锻炼结束后的数个小时内，情绪仍能不断高涨。

但运动强度不宜过大，因为过大强度，会让皮质醇分泌过量，从而抑制血清素的分泌。

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天然镇痛剂——内啡肽

内啡肽能产生类似于吗啡的止痛和欣快感，所以又被称为“天然镇痛剂”。当大脑受到伤痛刺激时，内啡肽就会进入工作模式，舒缓疼痛，这也是人体的自我防御机制。

1刺激内啡肽分泌的方法

①中等偏上强度的运动

内啡肽的分泌需要一定的运动强度、运动时间。

现在一般认为，中等偏上强度的运动，如游泳、骑单车、健身操、球类运动、跑步、登山等，坚持30分钟以上才能更好地刺激内啡肽的分泌。

②吃辣椒

辛辣刺激约等于疼痛刺激，机体为了缓解辛辣带来的“痛感”，大脑就会不自觉地分泌内啡肽。

尝试吃些辣椒，当最初的火辣痛感消退后，你应该会开始感到兴奋。

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爱的荷尔蒙—催产素

催产素可以通过刺激多巴胺和血清素，提供温暖的感觉，帮助缓解焦虑，增加积极情绪；还能可以帮助我们信任他人，并产生爱的情感，使夫妻关系、父母与子女的关系更加和睦。

拥抱、牵手、亲吻都可以增加催产素的分泌；另外听喜欢的音乐、跳喜欢的舞也不错。

如果说情绪经常低落，无法缓解，就要警惕抑郁风险了！

数据显示，全球有超过3.5亿抑郁症患者，近十年来患者增速约18%！但是，目前人们对抑郁症的了解还不是很深入，很难清楚意识到自己患了抑郁症。如果您在最近两周经常面临以下症状，就需要给自己敲响警钟了：

自测抑郁

①大部分时间感觉很抑郁，心情低落；

②对以前喜欢的事情，现在也提不起兴趣；

③体重下降或者上升严重；

④失眠或者过度睡眠；

⑤常常自卑自责自我怀疑；

⑥注意力降低，总是犹豫不决；

⑦反复想到死亡或者有自杀的意念。

如果常有以上情况，最好去寻求心理医生的帮助，及时治疗。

来源：BTV我是大医生官微