压力大焦虑怎么办（焦虑、压力大、情绪低落）

芝书酱：头条签约作者，一年共读100本书。

这是芝书酱的第134篇拆书，如果你没时间自己读书，点击右上角关注！

不知何时，微博上多了一个热搜，叫“今年的成年人好像都很爱哭”。

先是南京地铁站里，一名西装革履的男子醉躺在墙角，崩溃痛哭。

我和老婆来南京打工，几年了，什么苦都尝遍了。为了签单，天天陪客户喝酒，我真的不会喝酒，不会喝酒……他曾喝酒喝到胃穿孔，也没能签下那一单。

然后是那个路边违停的女子，被交警批评教育后突然趴在方向盘上大哭。

我怎么办啊，我导航都不会用，给老公打电话也没有人接……交警安抚她，情绪平静下来后，她才带着哭腔说：我加了两个星期班了，今天好不容易早点下班，想回家做个晚饭，却又在这被堵了……

工作效率越来越低、总觉得事情会出错、常常烦躁焦虑无法专注的做一件事情、习惯性怀疑自己、没有自信对未来充满迷茫……

如上以上几条多数中枪的话，你可能和当今社会大多数人一样，掉入了焦虑的陷阱。

根据权威机构的统计：焦虑障碍患者（失眠、强迫症、社交恐惧、广泛性焦虑等），已经占到人群的20%-30%。也就是说，你身边的朋友有将近1/3都是焦虑症患者。

心理学家把焦虑比喻成是一条正在吠叫的狗。面对所有“可能的威胁”时，狗都会吠叫。

所以，当你常常有“如果那样，我该怎么办？”的担忧，或者恐慌加剧时，都可以把这些想法当成是一只乱吠的狗。

这时，假装镇定或压抑自己的感觉，是没有用的。我们唯一能做出的选择是：要么选择一直听狗叫，直到神经衰弱，要么是学会安抚它。

在《焦虑型人格自救手册》中，作者指出：针对焦虑的不同症状，如社交焦虑、失眠、情绪低落、自我麻痹、身体不适等，都有速效、切实可行的自救之道，掌握这些方法，就能让症状快速缓解。

本书的作者安娜•威廉姆森，是英国知名的电视节目主持人。十几年前普通的一天，正当她像往常一样，为自己的事业忙碌时，她的情绪突然崩溃了……将她人生列车突然推出正常轨道的，正是焦虑症。

当她学会用科学的方法面对后，安娜的“人生”回到的正轨。现在她不仅走出了情绪的低谷，更成为了一名专业的心理治疗师。

书的另一位作者瑞塔•纽厄尔是临床心理学家，帮助过许多受焦虑困扰的人。

焦虑是只狂吠的狗

国际知名广告公司“智威汤逊”一项涉及全球27个国家的调查发现，有71%的人经常焦虑。

其中，中国的数据为57%。而荷兰一项最新研究发现，长期焦虑不仅影响生活，还会让人早衰5年。

当下，“全民焦虑”已经成为社会通病，几乎无人幸免。

近期，节目主播人朱丹因频频记错嘉宾的名字，而被网络群嘲。工作失误不可怕，可怕的是一而再、再而三的犯错，这样会对自己的职业形象造成很大的损害。为什么她会接连出错呢？我想，这跟主持人的职业属性造成的焦虑和压力有关。

在此前的采访中，朱丹曾经说过这样的一段话：

“自信不是与生俱来的，它需要太多太多的东西去积累。主持好一台晚会，做好一个节目，那样根本不累。真正累的如何在别人的期待中，挑战自己，做好自己……”

小时候，朱丹的家境不太好，所以她一直比较自卑。因为不自信，她曾害怕看到话筒，害怕站在聚光灯下，害怕别人对自己有期待，甚至患上了抑郁症。

面对焦虑和压力，我们只能想办法疏导，而不能压抑或忽视它，否则问题会越来越棘手。

焦虑是什么？人类进化出来的一种自我保护机制。

在原始社会中，焦虑是人们的保命符。这种情绪可以让人把所有的注意力，都集中在危险的生存环境中，让自己快速提高肾上腺素、心率加快、所有的血液集中到四肢，战斗或是逃跑。

但是，进入到现代社会，我们已经很少面临生命危险了，这种保护机制却还在顽强地发挥着作用。

大脑无法分辨真正的危险和我们想象出的危险。很多时候，一点点小小的过失，或对未来的担心，会引发持续性的焦虑感，而由焦虑引起的各种症状，又严重地危害了人们的工作、生活和健康。

焦虑的症状，主要表现在身体上的头晕、胸闷、呼吸急促、口干舌燥、坐立不安、坐卧不宁。 也表现于心理情绪上的过分担心、紧张害怕、忧心忡忡等。

令人困扰的是，这种紧张、害怕的情绪常无明确的对象和内容，让人们束手无策。我们该怎样捉住这只狂叫的狗，让它安静下来呢？

如何快速缓解焦虑？

拿破仑曾说过，能控制好自己情绪的人，比能拿下一座城池的将军更伟大。由此可见，控制情绪对普通人来说，有多么困难。

如果你现在很忙，又被焦虑压得喘不过气来，这时有一种江湖救急的方法，是控制呼吸。

用鼻子吸气（7秒），暂停，然后呼出（11秒），也就是我们平常所说的深呼吸。这是缓解恐慌情绪最快的方法。

用这样的方法，呼吸五次左右，就能够帮助我们平缓紧张焦虑情绪，慢慢回复宁静状态。但是，这种方法只能治标、不能治本。更好的方法是梳理和击破压力源。

焦虑是一种情绪，它是与精神压力是共生的。

持续超负荷的压力，是焦虑的前奏。因此，时常关注自己的压力水平，并检查压力的来源，是应对焦虑的重要手段。具体做法如下：

①状态不好的时候，感受自己的感觉，给自己打个分。1~10分，1为“很棒、很平和”，10为“很差、非常痛苦”。

②问自己，可以做些什么让分数下降一格，让自己感觉好一点？做完后，再评估一下，如果分数仍然很高，就再想一个能让分数下降的方法。

根据我的经验，能快速降低焦虑水平的方法，是运动。如果环境受限，可以找一个没人的地方，原地踮脚跳100下，心情也能有所好转。

第二种方法，是用来梳理你所有压力源的，叫做“蜘蛛图”法：

①在A4纸的空白处画一个圆圈，代表自己，然后往外伸出很多“脚”，形成一个蜘蛛的图像。

蜘蛛的脚，代表此刻正在发生的、能够带给自己压力的事情，以及这些事情给我们的具体感觉，把这些东西都写下来。

②给你写下的每个压力源根据其重要性/受影响程度，从数字0-10打分。10代表最重要或感受最强烈。

比如，如果工作压力的重要程度为6，自己的受影响程度是10，在这条蜘蛛腿下面写下6／10。

③把关注点放在打分最高的请三项，其他的暂时搁置。

④面对这三项，仔细体会自己的感受，想想怎么才能让压力减轻。

⑤按照重要顺序，列出某项压力事件中，自己可以减轻压力和焦虑的具体措施。然后，一步一步来执行行动计划，将焦虑下降到更理想的水平。

自我观察、自我采访

“我所有的自负，皆来自我的自卑。我所有的英雄气概，皆来自我的软弱。”

万事万物皆相互联通。你的弱点也可以成为你最强大的地方，因为，只要你能找到打、愿意接纳它，就能慢慢改善它，从而让自己变得自信和强大起来。

每天，我们都可以像记者一样，进行几次自我采访。

问自己“今天感觉如何？”，客观、真实地记录自己的所思所想。站在第三者的角度，向自已发问，然后再根据答案进行思考，进而采取行动。

除了记录心情，我们还可以做一份“自我行为模式侦查日记”。这种日记也是从第三者的角度，不断地观察自己。

每天写下自己的心情、行为和习惯。留意自己这些的时间和效能。

哪些时候你工作起来效率特别高?原因是什么，你采取了哪些技巧帮助自己？

哪些时候是特别难熬时段？原因是什么？晚睡吗，还是自责？下一次，你要如何面对？

这种记录有四种类型：“去做，就会…”、“去做，就不会…”、“不做，就会…”、“不做，就不会…”

比如：

“上午把重要的工作完成，就会一天都有好心情。”

“不熬夜，就不会第2天感觉浑浑噩噩，心情低落。”

“如果我不提前准备好出差要带的东西，临时打包就容易忘带重要的物品，再浪费钱买。”

“如果我晚上不把手机放在床头，那我就不会熬夜刷手机。”

把这些记录收集起来，像收集宝石一样收藏和回顾它们，通过这样密切地观察自己，你就能夺回对自己状态的控制权。

此外，我们还可以培养一些能够显著降低焦虑的兴趣爱好，如游泳、慢跑、瑜伽、冥想、正念、垂钓、做手工等。

心理学家武志红说，因为缺乏基本的边界，中国是世界上最焦虑的国家。

一边是周边居高不下的房价，一边是朋友圈里别人晒着悠闲的旅游，一边是努力加班，还涨不上去的工资，一边是孩子、补习班和份子钱。这些都让现代的人的焦虑远超以前。

面对焦虑这只叫个不停的狗，我们必须学会耐下心来安抚它。

只要你学会善待自己，焦虑就会慢慢安静下来。

我是一个爱读书的职场人，头条签约作者。

我坚信“脑内千山万水，不如脚下一步，哪怕是跌出去的一步。”

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