如何缓解焦虑和抑郁（走出抑郁和焦虑的两大妙方）

三联中读的朋友们，大家好，我是陈祉妍。这一节，我们来聊一聊，预防和调控消极情绪的外在练习方法。

外在的方法就是我们通过某些行动去改善自己的情绪，这种方法我把它简要地概括成是“外功”。

“外功”有两种方式。

第一种方式是运动。现在有很多研究表明，规律性的运动可以有效缓解焦虑和抑郁。在这一讲的前面，我们也有一些题目，其中这道题不知道你有没有答对。因为人在运动状态下能够带来一些生理递质的变化，这往往能够给人带来比较愉快的情绪。而且我们传统上说坚持体育锻炼能够使人更有毅力，也有一定的道理。当一个人在坚持运动的时候，他会觉得自己做了一件有意义的事情，特别是克服困难仍然坚持的时候，会觉得自己是有毅力的，这样会提高一个人的自我价值感。因此综合很多途径，运动会对我们的情绪产生积极影响。

什么样的人特别适合用“运动”这个处方呢？比如有些人在生活中有负面情绪，与其去反思到底是什么让我难过，他更愿意少想一点。这样的人在没有掌握健康的情绪调控方式时，可能会选择睡一觉或者喝点酒，把这件事忘了。这两种方法都不够健康，因为紊乱的睡眠方式会带来新生的不良反应。相对来说，运动是最健康的。所以，我建议调控消极情绪比较健康的做法就是：规律性的运动。

▲运动可以找小伙伴一起去

我们曾经做过全国性的心理健康调查，在调查的各项休闲活动中，我们分析了哪些活动更有利于人的心理健康，其中影响最大一个因素就是：有没有一定的运动量。其次的因素是：有没有一定的社会交往的性质。如果你选择的是跟朋友一起去打排球、打网球，那么你就选择了一种非常有益于心理健康的休闲运动，因为它既有运动量，又发挥了人际交往的作用。

第二种方式是人际方面的支持，去选择合适的人际交往活动。有人可能会问：当我陷入到抑郁状态的时候，我什么事情都不想做，觉得很多事情都没意义，这时候我是应该顺从自己内心的声音，还是应该靠自己的意志和这种力量作对抗？比较好的做法是：凭你的意志去对抗。因为，前面我讲到抑郁会因为恶性循环而加重，如果你顺着抑郁情绪，那就会产生怠惰，什么事都不想做，只想宅在家里。那么它会带来的是消极的影响，恶性循环的加重，所以我们要与抑郁情绪带来的反应作对抗，要有意识地走出去，一方面是运动，另一方面就是更多的社会交往。

但是有人会说，当我与一些家人或朋友交往的时候我觉得压力很大，每次跟他们聊完天我的心情变得更差了，这种情况该怎么办呢？的确，选择合适的人际交往也是一种能力。所以我们需要有意识地选择那些不加评判地接受你和陪伴你的朋友，甚至不一定要选择让你觉得最舒服的朋友。因为抑郁患者的想法有一些特点，比如说，比较悲观，而且喜欢对悲观的事情反复地想，这个我们叫做“反刍思维”。反刍的本意是：牛在进食时的二次咀嚼，吃进去又吐出来，以便于食物的消化。

我曾经看到过一对抑郁的朋友在微博上的互动，因为我们也把抑郁自测问卷放在网上邀请很多网友来做，其中一个网友在回答了抑郁问卷之后发现自己得分很高，处在重度抑郁的状态，然后他就@自己的一个朋友说，你来做做，我觉得你能拿满分，分数越高代表越抑郁。其实，他的朋友做了之后比他少一分。这两个人互相艾特，顺便艾特了我，他们问我：两个有抑郁倾向的人在一起会不会有什么问题？我说：你们两个人是不是相互选择了在一起？他说：是，我在网上浏览了他的博客，本来不认识，但是我非常赞同他的那些描述，觉得跟我非常投缘，所以我选择主动加他做朋友。我说：可能是因为你们两个人在思维上都有一些共同的悲观的特点，因此彼此相互的吸引。如果一个比较喜欢悲观的反刍式思考的人，选择了一个同样思考方式的人做朋友的话，他的抑郁状态会不会更加重呢？答案是：不会。科研证据表明抑郁的症状不会加重也不会减轻。

原因是：一方面，他找到了一个很默契的朋友，这种友情的支持通常会减轻人的抑郁；但另外一方面，由于他的朋友也比较悲观，两个人会共同认定很多事情真的是很让人难过的，所以这又会使人的抑郁加重，积极和消极的影响相互抵消。所以一般来说，这样的朋友不会有太大的坏处，但是不足以帮助我们从消极情绪里走出来。

所以我们应该选择什么样的朋友呢？应该选择有一定的热情和活力的朋友，最好他可以拽着你去登山、去打球，每一次吃饭的时候都一定要拉着你跟他一起，那么你的行动上就会变得更加积极，更容易摆脱抑郁情绪。

好的，本节涉及的内容和图片可以在文稿中查看。下一节，我们来聊一聊预防和调控消极情绪的内在练习方法有哪些。

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