铅球训练方法(扔铅球力量训练)

原地推铅球技术共有握持球、预备姿势、最后用力、维持身体平衡等几个技术环节组成。在这几个技术环节中，有四个关键节点，即超越器械的形成、自下而上的用力顺序、由后向前的发力路线、改进铅球技术措施 。针对以上四个关键节点，安排了以下一些训练手段来提高原地推铅球的成绩。

一、超越器械的形成

超越器械即在投掷运动中，器械未出手时，身体赶超于器械之前，称“超越器械”。动作为在最后用力之前，躯干和下肢采取更快的速度前进，超前于器械，成下肢在前上体在后的倾斜姿势，而器械则落在身体后方，使器械所处位置到投掷出手之间，有较长的工作距离，为最后用力并提高成绩创造有利条件。

练习手段1：扶墙蹬转(以右手投掷臂为例，以下同)

练习者侧面对墙站立，成左脚在前右脚在后的预备姿势，右脚与墙角在同一水平线上，右手指尖朝头部扶在墙角，左手内旋、虎口朝下放在右手上方，下巴稍抬，眼睛朝右上方看。用力时左脚支撑，右脚蹬转发力，上肢不动，形成超越器械动作(如图1)。

练习手段2：两人一组拉手蹬转

两人一组，同伴拉住练习者的左手，使其蹬转时保持下肢蹬转、上肢基本不动的超越器械动作(如图2)。

练习手段3：双手扶肋木蹬转

身体侧对肋木站立，双手拉住肋木。用力时左脚支撑，右脚蹬转发力，上肢不动，形成超越器械 动作(如图3)。

练习手段4：负重蹬转

双手持杠铃片(根据自身能力选择不同重量的 杠铃片)于头背部，用力时左脚支撑，右脚蹬转发力，上肢不动，形成超越器械动作(如图4)。

二、自下而上的用力顺序

最后用力开始时，左脚支撑、右脚蹬转，使身体重心由右脚向左脚移动，并使身体在最高点出手，即由下至上的用力顺序。这个技术练习时学生往往出现预备姿势高、不会借助右脚的蹬转发力、铅球出手时左脚屈髋屈膝等现象。

练习手段5：颈前深蹲挺举

双手抓杠铃杆(根据自身能力选择不同重量的杠铃杆)于体前，翻起至颈前同时双腿下蹲至深蹲，腿部发力传递力量至上肢，双手推举杠铃杆至头上方，伸髋伸膝，脚后跟抬起，体会自下而上的用力顺序(如图5)。

练习手段6：对墙正面推实心球

两脚前后开立，脚尖和身体正面对墙，右脚弯曲、右肩后倒使上肢和器械后移。右脚蹬转发力，左脚制动支撑，出手时两脚后跟抬起，使实心球对墙推过一定的高度，体会下肢带动上肢发力的感觉。(如图6)。

练习手段7：上推实心球

上推实心球：右手持球，身体下蹲，发力时右 脚向上蹬地，经过髋部和肩部使力量传递至右臂，最后经手指拨球使球以最快的速度最大的力量向上推出(如图7)。

三、由后向前的发力路线

预备姿势时，上体呈背向或侧向投掷方向姿势。最后用力开始时，左脚支撑、右脚蹬转，使髋部前移并左转，身体左侧制动，最终使髋关节右边超过左边，右肩领先于左肩的姿势。这个技术练习时，学生往往会出现上下肢同时用力、左侧制动时后撤、最后用力完成时髋、肩部平行等现象。

练习手段8：杠铃杆顶墙正面推

双脚前后开立，右手持杠铃杆(根据自身能力选择不同重量的杠铃杆)于右肩，右脚屈膝下蹲。右脚蹬转发力，左脚支撑，使右髋超过左髋，右肩超过左肩，形成由后向前的发力路线(如图8)。

练习手段9：橡皮条连续出手

双脚前后开立，身体正面对出手方向，右手持橡皮条于右肩上，右脚屈膝下蹲，成预备姿势。右脚蹬转发力，左脚支撑，使右髋超过左髋，右肩超 过左肩，形成由后向前的发力路线(如图9)。

练习手段10：侧向推实心球

将标志物置于体前一臂距离。双脚前后开立，右手持实心球于右肩上，右脚屈膝下蹲，成预备姿势。右脚蹬转发力，左脚支撑，使右髋超过左髋，右肩超过左肩，形成由后向前的发力路线(如图10)。

四、改进铅球技术措施

掌握基础技能的基础上，下一步要研究的就是如何能提高成绩，也就是如何能够让射程更远。这就需要建立一个长远的训练目标：

（一） 专项力量训练

推铅球核心力量在于发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕等肌群。

1.动力性练习

动力性练习把专项力量与技术训练结合起来。下面是一组动力性训练的组合：

a：斜仰卧起坐20x3组

b：卧推10x3组c：双腿负重屈伸：20x3组d：双臂负重上举：20x3组e：肋木举腿：12x3组

f：60米加速跑4组

（这组合练习负荷小，不易疲劳，可重复使用）

2.爆发性力量练习

爆发性力量练习目的是把爆发力训练与铅球的技术训练相互结合起来。下面是一组爆发性利郎训练的.组合：

a：抓举不同重量的铅球b：连续蛙跳

c：用不同重量的杠铃快速斜推，前推。

d：用橡皮带做铅球扔球动作。

e：用不同重量的杠铃快速蹲举杠铃

3、腰腹力量性练习a：负重俯卧挺身法

b：负重杠铃转身发（将杠铃背在肩上左右扭身）

c：杠铃片扭身法d：两头起

注意：在练习铅球力量的时候注意运动负荷的情况，采用隔天交替符合的训练方法。

（二） 专项速度训练

在训练过程中，要明确这样一个概念，铅球项目训练的不止是力量，更是速度。铅球项目是一个力量+速度的结合体，在这个结合体中，人的力量是基础，由内而外发出来的速度才是核心。把这个核心掌握好，才能够有效的改进自身的技能，提高成绩。所以，在高考特长生扎实技术的基础上，还要增强其推送铅球速度的训练，在这部分训练中，把高考生训练工作的重心放在出手速度和手腕力量相结合的层面上来，从而提高体育特长生在投掷铅球瞬间，出手速度的爆发力，使其获得更好的高考专项考试成绩。在出手速度方面，有一个改进技术的措施可以应用。即：可以通过调整手的角度来提高速度指标，一般铅球的出手角度为38°-42°左右，不同人对角度的掌握值有所不同，但一定需要注意的就是不要角度过低，过低的角度将会影响速度的发挥。

（三） 球性练习

为了高考体育特长生能够更好地学习领会“原地推铅球”技术，就需要让体育特长生多多的和铅球进行近距离、零距离接触，从而消除其对投掷铅球不稳的恐惧心理。球性练习方法：

1. 两脚平行开立，双臂在体前弯屈，右手握球，接着两手来回屈腕拨球。

2. 两脚平行开立，右手托球于腹前，两腿稍屈后蹬起，同时用手指手腕力量将球向上抛起，当球下落时左手接球，同时两腿稍屈，左手接球后交还右手，重复做。

3.将球上抛，在铅球下落中，用右手自上而下抓住铅球，接球后重复做。

4.两脚左右开立约与肩同宽，两膝微屈，两臂在体后伸直，两手持在球下方。然后两腿用力蹬地，同时提肩、屈膝、屈腕及手指用力拨球，将球垂直拨起，接着转体准备接球，重复练习。

5. 两脚平行站立，一手持球，然后两手围绕腰间沿顺时针和逆时针方向传递铅球。

在球性练习时，一个非常好的改进发力练习方法就是：在平时训练时，多多重视手腕与手指的发力顺序；我们常常觉得手腕发力，然后手指再发力，力量才能传递，其实二者可以同时进行，然后以速度顺延的方式，进行力量的蓄积与再传送。

五、易忽视的两个小细节

1.铅球将出手时，手腕迅速内转屈腕（手指朝外），利用手指的弹性拨球，给铅球增加最后出手速度。

2. 当球离手后及时换步，要降低身体重心，以便更好地维持身体的平衡。

六、主要错误的纠正法

1.推球时只用臂的力量，不能充分发挥下肢和腰背肌的力量。

纠正：让学生做好原地推铅球的预备姿势，然后老师站在学生前面用左手推住学生推铅球的右手，让学生做蹬腿送髋的练习。

2.屈身时髋部过于靠后

纠正：注意髋部适当前移，重心应移至右腿的前脚掌。

3.推铅球时左肩后撤

纠正：当学生推球时，教师在学生的左后方，左手推住学生推球时的左肩，右手推学生的右背。

4.推球时右腿后摆

纠正：模仿练习蹬右腿转髋技术。

铅球技能是一项综合性的体育基础项目，它对高考体育特长考生的综合素质要求极高，铅球技能的训练，不仅能够促进提高考生对力量的控制、身体的协调能力，同时也能提高考生的感应速度和其他方面的素质。所以掌握铅球项目的基础技能，并在此基础上对铅球技术进行改进，能够有效提高高考体育特长生的体育成绩及综合体育素养。