跑步训练前,做好这10个热身动作,激活全身肌肉让跑步更轻松
2023-06-02 08:41来源:网络本地 0人已围观
摘要跑步看似非常简单,但是不少新手由于太在意跑量、时间和跑步距离,加上跑步前又不热身,很容易造成肌肉和关节损伤,这样就会影...
如今跑步已经成为一项大众化的运动,无论在早晨,还是在夜晚,都能看见一些跑者的身影。
跑步看似非常简单,但是不少新手由于太在意跑量、时间和跑步距离,加上跑步前又不热身,很容易造成肌肉和关节损伤,这样就会影响后面的训练。
那么在跑步前应该如何热身呢?
1. 动态拉伸
动态拉伸的强度较低,在训练中可以让身体预热,还能达到活动关节的效果。
先做早安式体前屈,身体自然站立,双腿并拢,两侧手臂向上举高,双手交叉,腹部收紧,背部挺直,缓慢地俯身向下,直至最大幅度时停止,再向上起身回位重复。
注意:它可以激活髋关节、臀大肌和腘绳肌,可以略微屈膝,如此俯身的角度会更低一些。
再做侧向交替压腿,采用大于肩宽的站距站立,向着身体右侧倾斜,同时屈右腿下蹲至低位,左侧腿部自然伸直,用双手触碰地面,再朝向左侧倾斜并屈左腿下蹲,如此交替重复。
注意:它可以激活大腿内收肌群,进一步打开髋关节,利用双手左右移动腿部,避免前倾摔倒。
最后交替抱膝,身体自然站立,右脚踩稳地面,将左腿屈膝上抬,并用双手抱住左腿。接着再下放左腿回位,右腿屈膝上抬,如此交替重复。
注意:它可以激活髂腰肌和其它盆地肌,让腿部能够上抬更高,需要保持身体的稳定,避免侧倾摔倒。
建议每个动作各做3组*10次。
2. 静态拉伸
静态拉伸可以进一步激活肌肉和关节,需要保持一段时间,会有明显的牵拉感。
先做侧向伸展,身体站立后,将两侧向上举高,双手交叉,向着身体左侧倾斜,之后再换身体右侧倾斜重复动作。
注意:它可以拉伸肩部和中背部肌肉,下压幅度不宜过大,双手掌心向上即可。
再做手臂侧向平拉,身体站立后,将左侧手臂向内水平伸直,并用右侧前臂拉住保持不动。
注意:它可以拉伸肩部后束和上背部肌肉,不要让身体扭转,同时肩胛骨要下沉。
再做前侧高压腿,将左腿至于固定物体上,身体躯干略微前倾,感受到大腿后侧有牵拉感时保持不动。
注意:它可以拉伸大腿腘绳肌和小腿三头肌,附带拉伸腹肌和下背部肌肉,双腿尽量伸直,上抬不要过高,避免受伤。
最后做单侧后抬腿,右脚踩稳地面,右腿向后屈膝并上抬,用左手握住左脚,右手扶稳固定物,保持不动。
注意:它可以拉伸大腿股四头肌,附带拉伸肩部前束和肱二头肌,大腿需要尽量上抬。
建议每个动作左右两侧各做3组*15秒。
3. 低强度训练
在前面两项活动后,还需要进行低强度的训练,目的是为了提升心率,逐渐过渡到正式跑步阶段。
先做原地踏步,身体站立后,将左腿向上屈膝抬高,右侧手臂向前摆动,放回原位后,再将右腿抬高,左侧手臂向前摆动,如此交替重复。
再做高抬腿动作,先将右腿屈膝向上抬高触碰右手,再换左腿向上触碰左手,当熟练后可以加快速度,用踮脚尖的形式训练,如此交替重复。
最后做快走训练,从脚后跟逐渐过渡到脚前掌,同时配合手臂摆动,如此反复训练。
建议每个动作各做1组*60秒。
结语:
上面介绍的动作中,动态拉伸3个动作,静态拉伸4个动作,低强度训练3个动作,合计10个动作,只需要12分钟左右就能完成。
进行过这些热身活动后,再去跑步就会减少肌肉和关节损伤的风险,跑步训练也会更加轻松。
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